Как сформировать здоровые привычки

Речь не идет о силе воли. Хорошие привычки появляются, когда мы нацеливаемся на успех, пишет автор, основавшая сайт, посвященный вопросам здоровья, и получившая вслед за этим награду телевизионной академии «Эмми». Начните с чего-то разумного, с того, что легко делать, и совместите это с устоявшимися привычками.

Все мы являемся творениями наших собственных привычек. Мы стремимся каждый день просыпаться в одно и то же время, чистить зубы, пить утренний кофе и отправляться на работу, и мы придерживаемся такого распорядка каждый день.


Но почему же так сложно сформировать здоровые привычки?
Специалисты по поведению человека, изучающие формирование привычек, утверждают, что многие из нас пытаются создать здоровые привычки, но действуют неправильно. Мы принимаем смелое решение и начинаем, например, сбрасывать вес, но при этом мы не предпринимаем шагов, которые необходимы для достижения успеха.
Вот некоторые советы, поддержанные специалистами, для формирования здоровых привычек.

Совмещайте привычки


Лучший способ сформировать новую привычку состоит в том, чтобы связать ее с уже существующей, считают эксперты. Посмотрите на распорядок вашего дня и подумайте, каким образом вы можете использовать уже существующие привычки для создания новых, позитивных.
Для многих из нас утренние процедуры представляют собой самый прочный распорядок, поэтому это время прекрасно подходит для того, чтобы подключить новую привычку.
Так, например, утренняя чашка кофе создает прекрасную возможность для начала новой одноминутной медитативной практики. А когда вы чистите зубы, вы можете делать приседания или стоять на одной ноге для тренировки равновесия.
Многие из нас находятся также во власти вечернего ритуала. Вы предпочитаете улечься на диван и включить телевизор? Возможно, это хороший момент для того, чтобы сделать единственную за день позу йоги.

Начинайте с малого


Би-Джей Фогг (B.J. Fogg), научный сотрудник Стэнфордского университета (Stanford University) и автор книги «Мелкие привычки» (Tiny Habits), отмечает, что большие изменения в поведении требуют высокого уровня мотивации, который часто не удается поддерживать. Он предлагает начинать с незначительных привычек для того, чтобы новая привычка поначалу была предельно легкой и возможной. Так, например, ежедневная вечерняя короткая прогулка может стать подготовительной привычкой. А если вы каждый день будете брать с собой яблоко, то это может стать основой для формирования здоровых привычек в области питания.
В своей собственной жизни д-р Фогг хотел начать ежедневно делать отжимания и сделать это привычкой. Он начал всего с двух отжиманий в день, и, чтобы удержать эту привычку, он связал отжимания с другой ежедневной привычкой — посещением ванной. Он начал с того, что после посещения ванной ложился на пол и делал два отжимания. Сегодня он делает в день от 40 до 80 отжиманий.

Делайте это каждый день


Британские ученые исследовали вопрос о том, как люди формируют привычки в реальном мире, — они попросили участников исследования выбрать простую привычку, которую они хотели бы сформировать, — такую, например, как выпить стакан воды за завтраком или совершить пешую прогулку перед ужином. Это исследование, опубликованное в журнале «Юропиэн джорнэл оф сошиал сайколоджи» (European Journal of Social Psychology), показывает, что количество времени, затраченное на то, чтобы это задание стало автоматическим, — то есть превратилось в привычку, — составило от 18 до 254 дней. Средний показатель был равен 66 дням!
Вот какой можно извлечь из этого урок, — требуется много времени для формирования привычек, однако они устанавливаются быстрее, если мы чаще совершаем какое-то действие, поэтому следует начинать с чего-то разумного, с того, что легко делать. У вас больше шансов закрепить привычку к физическим упражнениям, если будете делать небольшие упражнения — «разножку», позу йоги или короткую прогулку — и делать их каждый день вместо того, чтобы пытаться попасть в спортзал три раза в неделю. Как только ежедневные упражнения станут привычкой, вы сможете пробовать новые, более интенсивные формы упражнений.

Не утруждайте себя особенно


Специалисты в области привычек знают, что у нас больше шансов сформировать новые привычки, если мы убираем препятствия, стоящие на нашем пути. Собрать спортивную сумку и поставить ее у двери — вот пример такого рода. Венди Вуд (Wendy Wood), психолог из Университета Южной Калифорнии (University of Southern California), специально ложилась спать в костюме для пробежки, чтобы легче было утром встать с постели, надеть кроссовки и побежать. Выбрать такое упражнение, которое не заставляет вас выйти из дома — приседание или «разножка», — это еще один способ формирования легкой привычки делать упражнения.
Д-р Вуд, автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки: Наука о том, как добиться устойчивых позитивных изменений» (Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick) называет «трением» те силы, которые стоят на пути к формированию хороших привычек.
В ходе одного эксперимента специалисты изменили время открывания и закрывания дверей лифта, и сотрудники вынуждены были ждать примерно полминуты, пока они не закроются (обычно двери закрывались через 10 секунд). Этого было достаточно, чтобы многие люди пришли к выводу, что воспользоваться лестницей легче, чем ждать лифт.«Это показывает, насколько чувствительны мы к небольшим трениям в нашей среде, — отметила д-р Вуд. — Одно лишь замедление работы лифта заставило людей более активно пользоваться лестницей, и они продолжили это делать даже после того, как лифт стал работать в обычном режиме».
Д-р Вуд подчеркивает, что маркетологи тоже являются экспертами в области сокращения трений, они склоняют нас к тому, чтобы мы больше тратили денег или заказывали, например, больше пищевых продуктов. Именно поэтому компания «Амазон» (Amazon) установила кнопку «одного клика», а работающие в области «фаст-фуда» компании облегчают возможность увеличения заказа. «Мы весьма подвержены влиянию того, что вещи организованы вокруг нас тем способом, как это представляют себе маркетологи, и они применяют подобные приемы, однако люди не используют и не понимают этого в своей собственной жизни», — подчеркнула она.

Поощряйте себя


Поощрение является важной составной частью при формировании привычки. Когда мы чистим зубы, поощрение появляется сразу — чистая и пахнущая мятой полость рта. Однако некоторые виды поощрения — такие как снижение веса или физические изменения в результате упражнений — требуют большего количества времени для проявления. Поэтому полезным будет вставить промежуточное вознаграждение для оказания помощи при формировании привычки. Так, например, прослушивание аудиокниг во время пробежки или просмотр любимого кулинарного шоу во время занятий на беговой дорожке могут укрепить привычку выполнять эти упражнения. Или планируйте делать упражнение таким образом, чтобы наградой для вас стало время, проведенное с другом.
Тара Паркер-Поуп — основатель удостоенного награды веб-сайта Well, посвященного вопросам здоровья. Она получила награду Телевизионной академии «Эмми» в 2013 году за серию видео под названием «Прерванная жизнь» (Life, Interrupted), а еще она автор книги «И в радости: Наука о хорошем браке» (For Better: The Science of a Good Marriage).
Читать далее →
Источник ➝

Кожу маслом не испортишь: 7 малоизвестных свойств масел для красоты

Имеется довольно много сведений о том, как натуральные растительные масла помогают нашим красоте и здоровью. Обладая этими знаниями, вы сможете с легкостью их применять в уходе за собой и преображаться.

Речь пойдет о базовых маслах, которые мы, в отличие от эфирных, можем наносить неразбавленными на кожу и волосы, благодаря их текстуре. Такие масла добывают из самой жирной части растения — семян, орехов и косточек.

7 советов по использованию масел

1. Жирную кожу маслом не испортишь

Есть такое прочное заблуждение, что жирную кожу нужно подсушивать.

К каким только премудростям девушки не прибегают, чтобы побороть нежелательный блеск: и спиртовые тоники, и синтетические матирующие пудры, и закупоривающие поры силиконовые кремы. А уж одна мысль о нанесении на жирную кожу жирного масла кажется устрашающей.

Важно понять, что, как правило, излишнее производство кожного сала — это попытка кожи компенсировать разрушения ее гидро-липидного барьера. Поэтому первый путь к восстановлению баланса кожи — это «ремонт» ее защитного слоя. И лучше всего с этой задачей справляются такие масла как жожоба, виноградной косточки, зародышей пшеницы, в силу их удивительного свойства — они имеют схожее строение с естественными липидами нашей кожи.

Эти масла буквально встраиваются в эпидермис, словно кирпичики, заполняя пробелы в гидро-липидном барьере, и у организма пропадает необходимость заставлять сальные железы работать в усиленном режиме. А вот персиковое и абрикосовое масла могут забивать поры, поэтому от них лучше воздержаться, если у вас проблемная и жирная кожа.

Зато они подойдут для сухой кожи наряду с кокосовым. Последнее масло, по данным исследования 2013 года Журнала Международной Дерматологии, способно улучшать кожный барьер даже у людей с атопическим дерматитом.

Кожу маслом не испортишь: 7 малоизвестных свойств масел для красоты

2. Масла против пота

Масло кокоса и жожоба часто используют в натуральных дезодорантах, ведь они обладают антибактериальными свойствами, а значит, подавляют размножение бактерий, вызывающих неприятный запах. Кроме того, они создают барьер для влаги, уменьшая само потоотделение.

3. Масло и крем — лучшие друзья

Вы, скорее всего, не привыкли думать об этих двух средствах красоты в едином контексте.

Если наносить на кожу первое поверх второго, то крем протолкнет масло глубже в кожу, и вы получаете сразу два бонуса: более эффективное питание кожи и моментальное впитывание. Больше не нужно ждать три дня и три ночи, пока масло перестанет блестеть на лице. Просто наносите сверху ваш любимый увлажняющий крем и наслаждайтесь напитанной, увлажненной кожей без липкости и жирности.

4. Масло и вода — вовсе не беда!

Сразу к предыдущему пункту добавлю, что стоит также пересмотреть свои взгляды на отношения между маслом и водой. И я советую вам попробовать нанести оливковое масло на влажную после ванной кожу — получается просто потрясающая увлажняющая эмульсия.

Правда, в этом случае придется подождать, пока все это чудо впитается, но какой волшебной будет кожа! Масло в данном случае запирает воду в коже, за счет чего увлажняющий эффект сохраняется надолго. Учтите, что такой трюк лучше всего проводить именно с оливковым маслом по причине особенностей его состава и текстуры.

5. Масла в качестве защиты от солнца

Я уже несколько лет подряд на третий день пребывания на курорте перехожу на масло вместо солнцезащитного крема. Во-первых, в маслах есть естественный УФ-фактор на уровне SPF 15.

Кожу маслом не испортишь: 7 малоизвестных свойств масел для красоты

При условии приема солнечных ванн во время неактивного солнца (в другие часы даже с SPF50 вы подвергаете себя огромную риску), этой степени защиты достаточно. Но вторая причина более интересная и актуальная: масла нейтрализуют самые опасные радиоактивные лучи. По принципу резины, поглощающей электрический ток, масла рассеивают именно тот вид излучения, который провоцирует онкологию.

6. Берберские женщины не ошиблись

Именно в аргановом масле содержится уникальная композиция фитостеринов, которая не встречается в других растительных маслах. Фитостерины оказывают наиболее благотворное влияние при приеме внутрь, поскольку снижают уровень холестерина в крови, повышают иммунитет, служат антиоксидантами.

Однако мы знаем, что до 60% вещества, наносимого на кожу, впитывается в кровоток, поэтому, если вы «обмакнете» свое тело в масло Арганы, последнее окажет свой полезный эффект не только на кожу, но и на весь организм в целом. Если вы привыкли думать об этом марокканском золоте только как о масле для волос, не пора ли задуматься о его применении для тела и в пищу?

7. Масло для отбеливания зубов

Если в течение недели каждый день 2-3 минуты полоскать рот кокосовым маслом, то оттенок зубов осветлится без какого-либо вреда для зубной эмали, который грозит при отбеливании лимонным соком и содой (об агрессивной химии даже не завожу речи). Происходит отбеливание за счет лауриновой кислоты, содержащейся в кокосовом масле в концентрации до 54%. Она также подавляет бактерии, микроорганизмы, дрожжи и грибы — источники зубного налета. Этот дезинфицирующий компонент содержится также в масле бабассу, сливовых косточек, мурумуру — однако при комнатной температуре они твердые, в то время как масло кокоса плавится уже при 25 градусах.о

 

Кожу маслом не испортишь: 7 малоизвестных свойств масел для красоты

Имеется довольно много сведений о том, как натуральные растительные масла помогают нашим красоте и здоровью. Обладая этими знаниями, вы сможете с легкостью их применять в уходе за собой и преображаться.

Речь пойдет о базовых маслах, которые мы, в отличие от эфирных, можем наносить неразбавленными на кожу и волосы, благодаря их текстуре. Такие масла добывают из самой жирной части растения — семян, орехов и косточек.

7 советов по использованию масел

1. Жирную кожу маслом не испортишь

Есть такое прочное заблуждение, что жирную кожу нужно подсушивать.

К каким только премудростям девушки не прибегают, чтобы побороть нежелательный блеск: и спиртовые тоники, и синтетические матирующие пудры, и закупоривающие поры силиконовые кремы. А уж одна мысль о нанесении на жирную кожу жирного масла кажется устрашающей.

Важно понять, что, как правило, излишнее производство кожного сала — это попытка кожи компенсировать разрушения ее гидро-липидного барьера. Поэтому первый путь к восстановлению баланса кожи — это «ремонт» ее защитного слоя. И лучше всего с этой задачей справляются такие масла как жожоба, виноградной косточки, зародышей пшеницы, в силу их удивительного свойства — они имеют схожее строение с естественными липидами нашей кожи.

Эти масла буквально встраиваются в эпидермис, словно кирпичики, заполняя пробелы в гидро-липидном барьере, и у организма пропадает необходимость заставлять сальные железы работать в усиленном режиме. А вот персиковое и абрикосовое масла могут забивать поры, поэтому от них лучше воздержаться, если у вас проблемная и жирная кожа.

Зато они подойдут для сухой кожи наряду с кокосовым. Последнее масло, по данным исследования 2013 года Журнала Международной Дерматологии, способно улучшать кожный барьер даже у людей с атопическим дерматитом.

Кожу маслом не испортишь: 7 малоизвестных свойств масел для красоты

2. Масла против пота

Масло кокоса и жожоба часто используют в натуральных дезодорантах, ведь они обладают антибактериальными свойствами, а значит, подавляют размножение бактерий, вызывающих неприятный запах. Кроме того, они создают барьер для влаги, уменьшая само потоотделение.

3. Масло и крем — лучшие друзья

Вы, скорее всего, не привыкли думать об этих двух средствах красоты в едином контексте.

Если наносить на кожу первое поверх второго, то крем протолкнет масло глубже в кожу, и вы получаете сразу два бонуса: более эффективное питание кожи и моментальное впитывание. Больше не нужно ждать три дня и три ночи, пока масло перестанет блестеть на лице. Просто наносите сверху ваш любимый увлажняющий крем и наслаждайтесь напитанной, увлажненной кожей без липкости и жирности.

4. Масло и вода — вовсе не беда!

Сразу к предыдущему пункту добавлю, что стоит также пересмотреть свои взгляды на отношения между маслом и водой. И я советую вам попробовать нанести оливковое масло на влажную после ванной кожу — получается просто потрясающая увлажняющая эмульсия.

Правда, в этом случае придется подождать, пока все это чудо впитается, но какой волшебной будет кожа! Масло в данном случае запирает воду в коже, за счет чего увлажняющий эффект сохраняется надолго. Учтите, что такой трюк лучше всего проводить именно с оливковым маслом по причине особенностей его состава и текстуры.

5. Масла в качестве защиты от солнца

Я уже несколько лет подряд на третий день пребывания на курорте перехожу на масло вместо солнцезащитного крема. Во-первых, в маслах есть естественный УФ-фактор на уровне SPF 15.

Кожу маслом не испортишь: 7 малоизвестных свойств масел для красоты

При условии приема солнечных ванн во время неактивного солнца (в другие часы даже с SPF50 вы подвергаете себя огромную риску), этой степени защиты достаточно. Но вторая причина более интересная и актуальная: масла нейтрализуют самые опасные радиоактивные лучи. По принципу резины, поглощающей электрический ток, масла рассеивают именно тот вид излучения, который провоцирует онкологию.

6. Берберские женщины не ошиблись

Именно в аргановом масле содержится уникальная композиция фитостеринов, которая не встречается в других растительных маслах. Фитостерины оказывают наиболее благотворное влияние при приеме внутрь, поскольку снижают уровень холестерина в крови, повышают иммунитет, служат антиоксидантами.

Однако мы знаем, что до 60% вещества, наносимого на кожу, впитывается в кровоток, поэтому, если вы «обмакнете» свое тело в масло Арганы, последнее окажет свой полезный эффект не только на кожу, но и на весь организм в целом. Если вы привыкли думать об этом марокканском золоте только как о масле для волос, не пора ли задуматься о его применении для тела и в пищу?

7. Масло для отбеливания зубов

Если в течение недели каждый день 2-3 минуты полоскать рот кокосовым маслом, то оттенок зубов осветлится без какого-либо вреда для зубной эмали, который грозит при отбеливании лимонным соком и содой (об агрессивной химии даже не завожу речи). Происходит отбеливание за счет лауриновой кислоты, содержащейся в кокосовом масле в концентрации до 54%. Она также подавляет бактерии, микроорганизмы, дрожжи и грибы — источники зубного налета. Этот дезинфицирующий компонент содержится также в масле бабассу, сливовых косточек, мурумуру — однако при комнатной температуре они твердые, в то время как масло кокоса плавится уже при 25 градусах.о

 

 

Картина дня

))}
Loading...
наверх