Будь в форме!

95 859 подписчиков

Свежие комментарии

  • Любовь Журавлева (Веселова)
    Моя дочь плохо спит и ест мало , наоборот, худая и в депрессии постоянной после перенесенного ковида... Не знаю чем п...Для чего нужен ле...
  • Борис Николаевич
    Вот что прогулка снижает уровень кровяного давления-не заметил. Делал эксперимент. Ходил 10 км в ежедневно в течение ...Почему нужно регу...
  • Инга
    абсурд какой то?!!!Как избавиться от...

Растяжка для начинающих: 30 простых упражнений

Растяжка для начинающих: 30 простых упражнений

Здоровье опорно-двигательного аппарата крайне важно для самочувствия. Этим облегчается повседневная жизнь, поддерживается сила и молодость, снижается боль или дискомфорт в любых областях тела.

Для улучшения функциональности тела рекомендуются занятия по развитию эластичности мышц, улучшению гибкости, укреплению связочных комплексов и суставов. Предлагаем вам простой вариант растяжки для начинающих на каждый день, которая подойдет даже "деревянным" и негибким людям.

Для чего нужно регулярно выполнять растяжку:

  • укрепление, придание тонуса и эластичности мускулатуре всего тела;
  • поддержание здорового состояния позвоночника, суставов и связок;
  • профилактика остеохондроза, нарушений осанки, артроза, тенденита;
  • снижение боли, скованности и зажимов, возвращение подвижности;
  • расслабление организма, устранение усталости, наполнение энергией.
Растяжка для начинающих: 30 простых упражнений

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СТОЯ

Первый комплекс включает 15 упражнений, выполняемых в позиции стоя. Этот вариант растяжки подойдет даже для "деревянных" и негибких людей, которым тяжело даются подобные тренировки по стретчингу. Идет занятие последовательно: от шеи с руками и до голеней. Основу составляют различные наклоны, также задействуются выпады, вытягивания рук.

Продолжительность растяжки:

  • По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
  • По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
  • По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.

1. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ В СТОРОНЫ

Польза: Избавление от болевых ощущений в шее, устранение зажимов. Наклон подключит грудино-ключично-сосцевидные, лестничные мышцы, трапецию.

Выполнение: Положите ладонь на верхнюю часть головы. Локоть смотрит четко в сторону. Выполняйте плавный медленный наклон, давление руки совсем небольшое. Корпус остается в статичной позе, не опускайте его за головой.

Наклон головы вбок

2. ВЫТЯЖЕНИЕ С РУКАМИ В ЗАМКЕ

Польза: Исправление осевой линии позвоночного столба, коррекция осанки, по всему телу идет приятное расслабление. Подключаются мышцы, пролегающие вдоль спины, в этой растяжке для начинающих работают руки, плечи, пресс, ноги.

Выполнение: Сложите кисти в замок, ладони смотрят вверх. Без рывков поднимите руки над головой, вытягиваясь всем телом. Сохраните прямое положение спины, можно чуть выгнуться. Пятки не отрываются от пола.

Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

3. ВЫТЯГИВАНИЕ РУК ВПЕРЕД

Польза: Снятие усталости, улучшение осанки, раскрепощение корпуса. В этом упражнении идет растяжка на мышцы спины от шеи и до поясницы, а также на плечевой пояс и руки.

Выполнение: Сложенные в замок кисти разверните от себя. Голову чуть наклоните, спину в верхней части округлите. Руки мягко тянутся вперед, а все туловище остается статичным. Вытягивайтесь сильнее вперед, еще большее растягивая спину.

Прогиб верхней части спины

4. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

Польза: Устранение зажимов в грудном отделе, выправление осанки. Работают мышцы груди, верхней части спины, рук и дельтовидные пучки. Обязательно включайте это упражнение в растяжку для начинающих на каждый день в положении стоя.

Выполнение: Разведите руки на уровне груди. Локти прямые, ладони направлены по направлению вперед. Расправьте плечи, лопатки сводятся друг к другу. Подбородок слегка приподнимается, но шея остается прямой.

Разведения рук в стороны

5. РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧ И РУК

Польза: Разминка плечевого пояса, улучшение мобильности суставов. Ощущается влияние на дельтовидные пучки, трицепсы, вращательные манжеты.

Выполнение: Заведите руку четко в сторону на уровне груди, из такого положения прижмите ее плотно к корпусу. Вторая рука прилегает к боку и сгибается вперед-вверх. Слегка надавливайте ей, чтобы усилить растяжение мышц.

Разминка плеч и рук крест-накрест

6. РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧ И ТРИЦЕПСОВ

Польза: Улучшение подвижности суставов, снижение усталости, избавление от зажатости в верхней зоне корпуса. Тянутся трицепсы, плечи, мышцы спины. По эффективности в растяжке для начинающих одно из лучших упражнений.

Выполнение: Левую рука поднимите вверх, затем согните вниз так, чтобы кисть лежала на зоне между лопаток. Правой рукой через другую сторону обхватите локоть левой руки. Начните плавно, без рывков притягивать правой рукой на себя левую руку.

Растяжка трицепса – рука за голову

7. НАКЛОНЫ КОРПУСА С ВЫТЯНУТОЙ РУКОЙ

Польза: Мягкое растяжение всего тела, разминка позвоночника и суставов. Для наклонов включаются боковые мышцы живота, внутренние и наружные, работу выполняют также бедра, ягодицы, спина по всей длине, плечевой пояс.

Выполнение: Наклонитесь в сторону, корпус движется ровно вбок по единой плоскости, не отклоняясь вперед или назад. Противоположная рука тянется над головой в сторону наклона, при этом вторая рука опускается вниз вдоль талии, по бедру.

Наклоны в бок

8. СКЛАДЫВАНИЕ РУК НА ПОЯСНИЦЕ

Польза: Поддержка и развитие мобильности, гибкости суставов рук, плеч. Упражнение помогает растянуть передние и средние дельты, бицепсы, спину, грудь.

Выполнение: Уберите руки назад. После сложите их друг на друга прямо по поясничной линии. Раскройте грудь и плечи, сомкните лопатки. Спина ровная, корпус не наклоняется вперед. Почувствуйте растяжение в мышцах верхней части тела.

Складывание рук за спиной

9. НАКЛОНЫ К СОГНУТОЙ НОГЕ

Польза: Повышение эластичности мышц и связок в нижней половине тела. Такие наклоны из растяжки для начинающих на каждый день воздействуют на бицепс бедра, подколенные сухожилия, икроножные пучки и частично ягодицы.

Выполнение: Выпрямите выставленную вперед ногу, поставьте ее на пятку. Опорную ногу слегка согните и установите на всю стопу. Бедра параллельны. Корпус при наклоне остается прямым, спина не округляется. Руками опирайтесь на бедро. Чем ниже наклон, тем сильнее растяжка.

Наклон к прямой ноге в полуприседе

10. РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА

Польза: Устранение скованности в мышцах, укрепление суставов и увеличение эластичности в связках с сухожилиями. Растягиваются квадрицепсы бедер. Это простое и эффективное упражнение обязательно стоит включать в растяжку начинающим на каждый день.

Выполнение: Примите ровную стойку с прямой спиной. Согните назад колено у рабочей ноги, голень берется одноименной рукой в зоне лодыжки, тогда как пятка прижимается к ягодице. Бедра сомкнуты. Корпус не наклоняется. Можно опираться на стул или стену для устойчивости.

Захлест голени

11. НАКЛОНЫ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ

Польза: Развитие гибкости суставов, выправление позвоночного столба. В ряду лучших упражнений в растяжке для совсем "деревянных" и негибких новичков. Работают все мышцы корпуса (трицепсы, дельты, спина, грудь) и задняя поверхность ног.

Выполнение: Стопы стоят на ширине плеч. Расстояние до опоры удобное, этот значит, что пятки не должны отрываться от пола. Спина прямая, колени немного согнуты, руки вдоль головы. Не сутультесь. Чем ниже располагаются руки, тем сильнее растяжка.

Наклоны с упором на стену

12. СТАТИЧНЫЙ ВЫПАД

Польза: Поддержание тонуса мышц, усиление кровотока к области таза. Выпад растягивает квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икры, укрепляет кор.

Выполнение: Опуститесь в выпад, колено передней ноги стоит под прямым углом, бедро параллельно. Задняя нога установлена на носок и полностью выпрямлена. Для опоры руки расположены на передней поверхности ноги. Корпус ровный. Можно вытянуть руки над головой.

Статический выпад вперед

13. СТАТИЧНЫЙ БОКОВОЙ ВЫПАД

Польза: Растяжка внутренних поверхностей бедер. Включается задняя область ног (ягодицы, бицепсы и икры), но главный акцент на приводящие мышцы.

Выполнение: Опору перенесите на одну ногу, колено не выходит вперед носка, бедро и таз параллельны полу. Вторая нога отставлена в сторону, выпрямлена, стопа слегка развернута. Корпус немного наклоните вперед. Руки уложите на бедра для опоры.

Боковые выпады

14. НАКЛОНЫ СО СЛОЖЕННЫМИ РУКАМИ

Польза: Тонизирование всей задней поверхности тела. Подключаются бицепсы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, мышцы вдоль позвоночника, от шеи до крестца. Подходит растяжка как для "деревянных" и негибких людей, так и для опытных занимающихся.

Выполнение: Примите обычную стойку, стопы стоят параллельно по ширине плеч. Руки уложены предплечьями друг на друга. Наклонитесь вниз до комфортного положения, не давите на позвоночник. Спина слегка округляется, колени постарайтесь не сгибать.

Наклоны со сложенными руками

15. УПРОЩЕННАЯ СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

Польза: Вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, снятие болевого синдрома от шеи до поясницы. Тянутся задняя поверхность тела, плечи, руки.

Выполнение: Переход в позу осуществляется из планки на прямых руках. Поднимается вверх таз так, чтобы между телом и полом образовался треугольник. В спине ровная линия, в пояснице сильно не прогибайтесь. Колени подогните, стопы на носках. Продвинутые могут полностью выпрямить колени и опустить пятки на пол.

Упрощенная поза собаки мордой вниз

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НА ПОЛУ

Второй комплекс включает 15 упражнений, которые выполняются на полу лежа или сидя, поэтому потребуется коврик. Начинается занятие с мышц верхнего отдела корпуса, заканчивается ногами, ягодицами. Особое внимание в таком варианте растяжки для начинающих на каждый день будет уделяться спине, как важнейшему элементу опорно-двигательной системы.

Продолжительность растяжки:

  • По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
  • По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
  • По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.

1. ВЫТЯГИВАНИЕ РУК В ПОЗЕ ЛОТОСА

Польза: Вытяжение позвоночного столба, снятие зажимов и скованности. Этим упражнением задействуются мышцы всей спины, груди, плечевого пояса.

Выполнение: Примите облегченную позу лотоса – складывать ногу на ногу необязательно, можно просто разместить рядом. Руки подняты вдоль головы, из кистей сделан замок ладонями вверх, весь корпус мягко тянется за ними.

Для облегчения позы лотоса здесь и далее можно подложить под ягодицы подушку.

Вытяжение в позе лотоса

2. ОБХВАТ РУКАМИ В ПОЗЕ ЛОТОСА

Польза: Выправление осанки, раскрепощение грудного отдела спины, растяжка рук. Полезное влияние упражнения из растяжки для начинающих распространится на весь верх корпуса.

Выполнение: Останьтесь в упрощенной позе лотоса. В спине прямая линия, а таз плотно прижат ягодицами к полу. Руку пронесите поверх другой, ладони обхватывают плечи и тянутся к лопаткам. Корпус не наклоняется вперед.

Обхват плеч

3. НАКЛОН КОРПУСА В ПОЗЕ ЛОТОСА

Польза: Общий релакс для всего организма. Растягиваются мышцы, идущие по всем поверхностям бедер, ягодицы. Подключается спина за счет наклона.

Выполнение: Положение в позе лотоса не меняйте. Наклон вперед выполняйте плавно, постепенно шагая руками, поставленными на пол. Спина на всей протяженности остается прямой. Опускайтесь, на сколько позволяет гибкость.

Наклон вперед в позе лотоса

4. ВЫПАД С КОЛЕНОМ НА ПОЛУ

Польза: Укрепление мускулатуры ног, развитие баланса и координации. Включаются ягодицы с бицепсом бедра, квадрицепсы, приводящие мышцы с паховой зоной, а также спина. Такое упражнение будет по силам даже "деревянным" и негибким людям.

Выполнение: Передняя нога полностью на стопе, в колене прямой угол, бедро опустите до параллели пола (можно чуть ниже). Задняя нога установлена на носок с коленом. Корпус сильно не наклоняйте, в спине ровная линия. Руки положите на бедро.

Низкий выпад

5. СКРУЧИВАНИЕ В ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ

Польза: Улучшение мобильности в тазобедренных суставах, укрепление зоны поясницы. Тянутся ягодицы, бицепсы бедра, мышцы в нижней части спины. Одно из лучших упражнений на каждый день для избавления от болей в спине.

Выполнение: Одна нога вытянута, другая переставлена через колено. Разверните корпус в сторону согнутой ноги, одноименная рука ставится на пол. Почувствуйте растяжение в средней и нижней части спины.

Скручивание в положение сидя

6. РАСТЯЖКА С ЗАКИНУТОЙ НОГОЙ

Польза: Раскрытие тазобедренных суставов, повышение их эластичности. Такое упражнение из растяжки для начинающих включает в работу все группы мышц ягодиц и бедер.

Выполнение: Из положения сидя поставьте руки на пол назад, спина прямая. Согните ноги по направлению к тазу. После закиньте одну ногу на другую, чтобы лодыжка легла на низ квадрицепса. Колено при этом отводится в сторону. Чем ближе колено к корпусу, тем сильнее растяжка.

Растяжка ягодичных сидя

7. НАКЛОН К ВЫТЯНУТОЙ НОГЕ

Польза: Развитие эластичности мышц и связок задней поверхности ноги. Такая вариация наклона растягивает ягодицы, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Выполнение: Вытянутая нога полностью прямая. Вторая подогнута, притянута пяткой к паховой области, колени развернуто четко в сторону. Осуществите плавный наклон к ноге, сохраняя ровную линию корпуса. Руки поставьте на пол. Достаточно легкого наклона, чтобы почувствовать растяжку ног.

Наклон к вытянутой ноге

8. УПРОЩЕННАЯ ПОЗА ЛУКА

Польза: Укрепление бедер и коленей, повышение подвижности суставов. Такая растяжка для начинающих будет воздействовать на квадрицепсы, ягодицы, поясницу.

Выполнение: Из позиции лежа на животе согните ноги, голени оставьте перпендикулярно полу. Опора впереди идет на локти. Одну ногу схватите противоположной рукой, затем приподнимите бедро и тяните на себя. Углубляйте прогиб в комфортной амплитуде.

Поза лука облегченная

9. УПРОЩЕННАЯ ПОЗА КОБРЫ

Польза: Развитие гибкости позвоночника, укрепление поясничной зоны. В позе кобры растягиваются мышцы-разгибатели спины, частично плечевой пояс.

Выполнение: В позе лежа на животе поставьте ладони по бокам от груди, стопы укладываются с вытянутыми носками. Поднимите медленно корпус с пола, на фазе распрямления локтей остановитесь. Уменьшите амплитуду прогиба в пояснице, если чувствуете дискомфорт внизу спины.

Поза бэби-кобры

10. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА ЛЕЖА

Польза: Повышение эластичности бедренных мышц, подводка к шпагату. Благодаря такой растяжке для "деревянных" и негибких людей ноги становятся более гибкими и мобильными. Отлично расслабляется поясница.

Выполнение: Вытяните тело от головы до стоп лежа на спине. Поясничная зона плотно прижата к поверхности. Одну ногу поднимите и согните. Затем обхватите кистями колено, притяните бедро к животу. Вторая нога лежит на полу.

Подтяжка бедра к животу лежа

11. ПОДТЯГИВАНИЕ ПРЯМОЙ НОГИ ЛЕЖА

Польза: Придание гибкости мышцам ног и ягодиц, подготовка к шпагату. Этой формой подтяжки растягиваются бицепсы бедер, ягодицы, подколенная зона.

Выполнение: Из лежачего положения на спине согните ноги в коленях так, чтоб стопы подвинулись ближе к тазу, корпус плотно прижимается к полу. Затем подтяните к себе выпрямленную ногу и обхватите голень ладонями. Тяните ногу к себе, не сгибая колено.

Приведение ноги лежа

12. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА ЛЕЖА

Польза: Усиление поясничной области, снятие зажимов, развитие гибкости. В такой растяжке для начинающих на все группы мышц особенно эффективно расслабляется спина.

Выполнение: Руки вытяните четко в стороны лежа на спине. Из принятой позиции согните одну ногу, поднимите до вертикали бедро и перенесите на другой бок. Коленом согнутой ноги постарайтесь коснуться поверхности. Корпус не отрывается от коврика.

Скручивание корпуса лежа

13. ПОЗА ОСВОБОЖДЕНИЯ ВЕТРА

Польза: Снятие напряжения в зоне таза и бедер, укрепление мышц, повышение гибкости позвоночника. Растягивается мускулатура спины по всей длине.

Выполнение: Из положения лежа на спине согните ноги и подтяните их на себя бедрами к животу. Голени обхватите ладонями. Голову оторвите от пола и притяните к коленям. Корпус плотно прижат к коврику.

Поза освобождения ветра

14. ПОЗА РЕБЕНКА

Польза: Избавление от зажатости позвоночника и стимуляция кровотока к зоне межпозвонковых дисков, питание нервов, развитие гибкости. Чаще ставится это упражнение в конец растяжки для начинающих, чтобы расслабить спину.

Выполнение: Из стойки на коленях сядьте ягодицами на пятки, корпус опустите на бедра. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Голову опустите на коврик (можно подложить под нее подушку).

Поза ребенка

15. ВЫТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА

Польза: Оздоровление позвоночника, устранение боли и зажатости, влияние на осанку, общее расслабление. Растягивается мускулатура всего тела, полезно выполнять для каждого.

Выполнение: Руки, соединенные в замок, вытяните над головой и за ними все остальное тело. Ощутите приятное растяжение в спине. Ноги лежат вместе, можно тянуться носочками в противоположную сторону для усиления растяжки.

Вытяжение позвоночника лежа

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх