Будь в форме!

95 832 подписчика

Свежие комментарии

  • Борис Николаевич
    Именно они знают что чрезмерное его потребление вредит, как впрочем и любой продукт какой бы он ни был полезный при ч...Шокирующая правда...
  • Борис Николаевич
    Вот. Человек и пил и курил, и прожил 122 года! и ни каких разрушений нейронов не получил: mypensiya.mirtesen.ru/blog...Шокирующая правда...
  • Любовь Журавлева (Веселова)
    все должно быть в меру, но как говорит алкоголик-Меру я не знаю...Часто врачи сами пьют, особенно хирурги, разве они ...Шокирующая правда...

16 жиросжигающих упражнений без прыжков

16 жиросжигающих упражнений без прыжков

Всем известно, что проблемные зоны худеют последними, что обусловлено большим количеством жировой ткани в этих областях. Правильные тренировки помогут ускорить процесс избавления от надоевших складок на боках, животе и спине.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений, которые помогут убрать жир с боков и уменьшить талию в объемах. Программа состоит из двух раундов: первая половина пройдет стоя, вторая половина – на полу.

Как убрать жир с боков и спины: 20 жиросжигающих упражнений без прыжков

КАК УБРАТЬ ЖИР С БОКОВ (ПЕРВЫЙ РАУНД)

В первом раунде вас ждет жиросжигающая тренировка в стиле кардио. Динамические аэробные упражнения разгоняют метаболизм, ускоряют кровообращение и стимулируют жиросжигание в проблемных зонах.

1. ДИНАМИЧЕСКИЕ НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ

Поставьте ноги немного шире плеч и слегка согните их в коленях. Руки согните в локтях на уровне груди. Сделайте легкий наклон влево, отставляя правую ногу и поднимая правую руку вверх. Сразу же вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо, повторяя движения заново. Упражнение из аэробики поможет убрать жир с боков и спины у женщин, так как обеспечивает кардио-нагрузку, которая способствует ускорению обмена веществ и похудению.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов рук всего.

Отведение ноги + подъем рук

2. НАКЛОНЫ С ПОДЪЕМОМ НОГИ И ПРИВЕДЕНИЕМ КОЛЕНА

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите за голову.

Сделайте мах правой ногой в сторону, одновременно делая небольшой наклон вправо. Затем вернитесь обратно и поднимите правое колено вверх, стараясь коснуться его левым локтем. Выполните все повторения для правой стороны, а затем – для левой. Функциональное упражнение помогает эффективно убрать жир с боков благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Сведение колено-локоть + отведение ноги

3. ПОДЪЕМ НОГИ С КАСАНИЕМ КОЛЕНА

Поставьте ноги шире плеч и немного согните их в коленях, руки вытяните над головой. Поднимите правое колено вверх и коснитесь колена противоположной ладонью. Сразу же опустите ногу вниз и поднимите левое колено, касаясь его правой рукой (левая рука остается вытянутой над головой). Выполняйте упражнение, чтобы ускорить жиросжигание, укрепить пресс и убрать жир с живота и боков.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

Подъем колена с опусканием рук

4. ПРИСЕДАНИЯ С МАХОМ В СТОРОНУ

Поставьте ноги как можно шире, руки сложите одна на другую у груди. Сделайте приседание сумо, отводя таз назад. На подъеме поднимите правую ногу в сторону, выполняя мах до параллели с полом. Снова присядьте и на следующем подъеме сделайте мах в другую сторону. Комплексное упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но также укрепляет пресс и задействует косые мышцы живота, делая талию более стройной.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний.

Присед + отведение ноги в сторону

5. УДАРЫ В СТОРОНЫ

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Ладони сожмите в кулаки, руки прижмите к корпусу, повторяя боксерскую стойку. Повернитесь влево, выпрямляя правую руку и делая ею прямой удар, одновременно отставьте правую ногу для удобства. Возвратитесь в центр и сделайте поворот вправо, выполняя удар левой рукой. Упражнение ускоряет расход калорий, укрепляет мышцы корпуса, а также помогает убрать жир с боков и спины.

Сколько выполнять: 30-35 ударов всего.

Боксирование с шагом в сторону

6. ПОДЪЕМ КОЛЕНА К ЛОКТЮ

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Поднимите левую руку, согнув ее в локте. Левое колено поднимите вверх через сторону по направлению к левому локтю. Вернитесь в начальное положение и повторите подъем колена целый подход сначала для одной стороны, а затем – для другой. Простое упражнение поможет убрать жир с боков и спины, так как задействует пресс и мышцы корпуса, а также ускоряет метаболизм благодаря кардио-нагрузке.

Сколько выполнять: 25-30 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Подъем колена к локтю

7. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ШАГИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК

Поставьте ноги на ширине плеч, руки немного согните в локтях и поднимите перед собой. Правой ногой сделайте шаг назад и по диагонали влево, одновременно с этим разведите локти в стороны, в крайней точке сжимая лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад назад другой ногой. Комплексное упражнение обеспечивает интенсивный расход калорий, укрепляя верх и низ тела, что поможет убрать жир с боков и спины у женщин.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

Шаги по диагонали с разведением локтей

8. КИКИ В СТОРОНЫ

Встаньте прямо, руки положите на талию. Поднимите левое колено в сторону и с силой выпрямите ногу, словно выполняя удар. Верните ногу на место и повторите движение снова. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение обеспечивает кардио и силовую нагрузку, укрепляя нижнюю часть тела и мышцы корпуса, что в помогает убрать жир с боков и спины, а вместо этого обзавестись спортивным рельефом.

Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Боковые махи с киком в сторону

КАК УБРАТЬ ЖИР С БОКОВ (ВТОРОЙ РАУНД)

Во втором раунде вы точечно проработаете проблемные зоны боков корпуса. Вас ждут упражнения на пресс, спину и кор, которые помогут укрепить мышцы и ускорить в них обменные процессы. Все это стимулирует локальное жиросжигание, что поможет вам избавиться от излишков жира на боках, животе и спине.

1. ПОДЪЕМ КОРПУСА ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ НА КОЛЕНЯХ

Встаньте в боковую планку, опираясь на колено и предплечье. Свободную руку положите на талию. Не провисайте в корпусе, сохраняйте положение планки. Опустите корпус максимально вниз, а затем поднимите вверх, задействуя косые мышцы живота. После всех повторений поменяйте сторону. Боковая планка прорабатывает косые мышцы пресса, а также ускоряет кровообращение в брюшной области, помогая убрать жир с боков.

Сколько выполнять: 12-16 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Подъем таза из боковой планки

2. МАХИ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Продолжая стоять в боковой планке с опорой на колено, выпрямите свободную ногу. Найдите устойчивое положение, чтобы не провисать в корпусе, и поднимите выпрямленную ногу вверх, выполняя махи. Опустите ногу вниз, не касаясь пола, а затем повторите все сначала. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. В этом упражнении помимо боковых мышц корпуса задействуются ноги, что обеспечивает кардио-нагрузку, которая помогает сжигать больше калорий и быстрее худеть в боках.

Сколько выполнять: 12-16 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Подъем ноги из боковой планки от колена

3. ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ СИДЯ

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, корпус немного отклоните назад. Сожмите ладони в кулаки и согните руки в локтях на уровне груди. Поверните корпус влево, выпрямляя правую руку, словно при боксировании. Постарайтесь опустить руку как можно ниже. Затем повернитесь вправо, выпрямляя левую руку. Упражнение помогает убрать жир с боков и спины у женщин, так как включает в работу все мышцы корпуса, в том числе кор и косые пресса.

Сколько выполнять: 16-20 ударов всего.

Боксирование вбок полусидя

4. СКРУЧИВАНИЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ СИДЯ

Продолжая сидеть на полу, положите руки за голову, а ноги выпрямите вперед. Поверните корпус вправо, одновременно поднимая правое колено и стараясь коснуться им левого локтя. Вернитесь обратно и теперь поверните корпус влево, повторяя все сначала. Боковые скручивания помогут вам укрепить косые мышцы пресса, проработать мышцы кора и убрать жир с боков и спины благодаря комплексному воздействию на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 16-20 скручиваний всего.

Скручивания колено-локоть сидя

5. ПОВОРОТЫ ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Снова сядьте в позу лодки, для этого согните ноги в коленях и отклоните корпус. Выпрямите руки перед собой и соедините ладони. Повернитесь влево и отведите назад левую руку, пытаясь свести лопатки. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо, выполняя то же самое правой рукой. Упражнение задействует широчайшие мышцы спины и трапеции, а также укрепляет косые пресса, избавляя вас от лишнего на боках.

Сколько выполнять: 16-20 отведений рук.

Повороты корпуса полусидя

6. НАКЛОНЫ ЛЕЖА

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Приподнимите голову и наклонитесь влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Не возвращаясь в центр, сразу же выполните наклон вправо, снова пытаясь коснуться стопы ладонью. Не спешите при выполнении, прочувствуйте работу мышц. Классическое упражнение для косых мышц живота укрепит пресс, а также поможет сформировать красивую линию талии.

Сколько выполнять: 16-20 касаний стопы всего.

Наклоны лежа с касанием пятки

7. ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА

Лягте на спину, левую ногу согните в колене, а левую руку положите за голову. Правая рука и нога лежат произвольно. Поднимите корпус и одновременно правую ногу вверх, сгибая ее колене. Коснитесь локтем колена, а затем верните ногу обратно. Сразу же поднимите прямую правую ногу вверх, стараясь коснуться ее левой ладонью. Выполняйте диагональные скручивания целый подход на одну сторону. Упражнение поможет убрать жир с боков, а также подкачать пресс и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Двойные скручивания по диагонали

8. ПОДЪЕМ КОРПУСА ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье. Свободную руку вытяните вдоль тела. Опустите корпус вниз, а затем поднимите вверх максимально, выгибая тело дугой и заводя руку за голову для максимального стретчинга. Выполните все повторы на одну, а затем на другую сторону. Упражнение не только нагружает косые пресса, но также растягивает боковые мышцы корпуса, ускоряя кровообращение, что способствует похудению в боках и животе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

16 жиросжигающих упражнений без прыжков

Источник

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх